「减肥！减肥！减肥！」

这个几乎每个人都高呼过的口号，却也让无数人败下阵来！

看看这些减肥的辛酸历程是不是感同身受：

哎，减肥咋就这么难？

其实，通过「吃」来变瘦并非不可能！

减肥的原理简单来说，就是让身体的“消耗能量”大于“摄入能量”，当存在能量缺口时，体重自然会下降。

换句话说，只要我们吃进嘴的能量少于身体所需，就能实现减肥目标。

那么，为什么之前的减肥尝试会失败呢？

核心关键多半在于过度节食！

摄入太低，造成过大的能量缺口，不仅难以持续，还无法满足正常的代谢需求，从而引发各种健康问题！

过度节食还会让身体进入“戒备”状态，尽量节约能量，让代谢水平降到最低。当你恢复正常饮食时，身体的“戒备”状态不会立即解除，而是继续储存能量、减少消耗，以防再次经历饥饿。这就导致了反弹，甚至体重比之前更高。

如何才能健康地“吃”出苗条身材，并且不容易反弹？

关键在于根据自身所需的能量摄入，设置一个合理的能量缺口！

但每个人的身高、体重、性别、年龄和活动水平都不相同，对应的能量需求也就不尽相同！

首先，根据Mifflin-St Jeor公式，计算得到基础代谢消耗能量RMR：

男性RMR=10x体重+6.25x身高-5x年龄 +5

女性RMR=10x体重+6.25x身高-5x年龄-161

其次，根据中国营养学会建议的我国成人活动水平分级（体力活动水平系数）参考表，计算摄入能量 = 基础代谢消耗能量 * 活动水平系数

接下来，暴露小编私密数字的时刻到了⏰

小编身高160厘米、65公斤重、35岁、不经常运动的女性办公室职员，通过上面的知识点：

RMR = (10 × 65 kg) + (6.25 × 160 cm) - (5 × 35 岁) - 161

因此，基础代谢能量消耗约为1314大卡。

根据活动水平系数表1.6，得到每日所需的总能量摄入为1314 × 1.6 ≈ 2102大卡。

健康减肥的能量缺口通常在300～500大卡之间，这样既能保持正常代谢，又能达到减脂效果！因此，小编在减重期间的推荐每日摄入量应为：2102 - 500 = 1602大卡！

为了加直观，我们可以这样理解：

1斤人体纯脂肪约含3500大卡能量，如果每日减少500大卡的摄入，那么一周就会产生3500大卡的能量缺口。这样，在减肥的前几个月里，大概可以每周减掉至少1斤体重！

虽然这个速度相对较慢，但每天减少500大卡更容易坚持，也利于身体逐渐适应，并减少反弹的风险！

* 注：以上测算仅供参考，实际情况因人而异！建议在专业人士指导下科学减脂！

那么问题来了，怎么吃才能达到这个健康的能量缺口？吃什么？吃多少？

对食材分类缺乏认知、对每餐份量把握不准、单一搭配的饮食结构……是大部分体重管理小伙伴的通病！简单节食和固定食谱的减重方法，往往难以长期维持！

别担心！

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当然，如果你搭配运动，也会根据大家不同的运动习惯，计算搭配不同的饮食方案，循序渐进，无论大基数还是小基数，想不瘦都难！

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